Hola a todos/as, soy David Álvarez creador de UForce Training y entrenador en la plataforma y estas en la sección de entrenamientos del blog. Hoy vamos a hablar de 4 ejercicios que yo utilizo en mis rutinas de movilidad y que pueden venirte muy bien para mejorar tu movilidad y poder mejorar tanto tu salud como tu estado físico.
Pero antes de nada vamos a definir qué es la movilidad y hablar un poco sobre ella. Vamos a definirla como la capacidad que tiene una persona para desplazarse de manera autónoma y sin necesidad de ayuda externa. La movilidad depende de la flexibilidad, estabilidad, fuerza, coordinación y control de las articulaciones.
Trabajarla tiene muchísimos beneficios a nivel salud entre los que destaco cinco:
Ganaremos mayor rango de movimiento al alargar músculos, tendones y tejidos conectivos y esto hará que mejoremos nuestro rendimiento deportivo así como facilitar el movimiento en la vida diaria.
Al trabajar la movilidad de una manera óptima podremos corregir desequilibrios, mejorar nuestra alineación y tener una postura más segura y erguida.
El trabajo de movilidad aumenta el flujo de sangre a los músculos lo que puede ayudarlos a desempeñar mejor su función y estar más coordinados
Reduce el riesgo de lesiones así como reducir el riesgo de caídas por lo ya comentado antes de mejorar nuestra coordinación y equilibrio
Estos ejercicios liberan tensión muscular y promueven la relajación, por ello, son muy buenos para aliviar el estrés.
Tras hablar de los beneficios de la movilidad toca hablar de cuáles son los 4 ejercicios seleccionados para formar parte de este post del blog. Quiero destacar que estos ejercicios son todos dinámicos y ninguno estático y están pensados para personas sin dolencias ni lesiones. Si tienes algún problema o lesión, consulta con tu entrenador o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios. Si quieres contar conmigo para ayudarte en tu camino del movimiento, no dudes en solicitar una cita y estaré encantado de poder ayudarte.
Y ahora sí, vamos con los 4 ejercicios.
Cuclillas y rodilla al suelo: Este es uno de mis ejercicios favoritos para trabajar mis tobillos, rodillas y caderas al mismo tiempo. Combina, fuerza, equilibrio, coordinación, etc. lo tiene todo para el tren inferior. Desde una posición de cuclillas, trataremos de llevar la rodilla al suelo sin rotar ni aducir las caderas. Lo haremos repetidas veces con cada rodilla, según tu tolerancia a la tensión articular.
De V invertida a Cobra: Otro de mis favoritos para movilidad caderas y columna. Nos colocaremos en una posición de plancha, realizaremos una flexión de la cadera para formar una V invertida y de ahí pasaremos a extender completamente la cadera y el tronco ligeramente hasta llegar tocar con las caderas en el suelo, dejando los codos en extensión y los hombros bloqueados, formando la cobra. Lo haremos entre 10 y 15 veces según tu fuerza y tolerancia.
Transición laterales desde Cosak Squat: Este ejercicio se utiliza tanto para trabajar la movilidad como para trabajar la fuerza del tren inferior, puesto que es un ejercicio completísimo. Comenzaremos en cuclillas nuevamente, pero en este caso dejaremos una pierna completamente estirada lateral al cuerpo y la otra con una triple flexión de cadera, rodilla y tobillo y dejaremos todo el peso sobre esa pierna. Aguantaremos unos 4-6 segundos en esa posición y transicionaremos hacia la otra pierna utilizando las manos apoyadas en el suelo para equilibrarnos o si tienes muy buen equilibrio, puedes hacerlo sin apoyar las manos. Al igual que en el primer ejercicio realizaremos repeticiones según tolerancia.
El último ejercicio que quiero dejaros por aquí combina la movilidad de cadera con la movilidad de columna. Partiremos de una posición de plancha de manos y adelantamos una pierna a la altura de la mano y una vez ahí levantaremos esa mano realizando una rotación de la columna en ese sentido, volveremos a apoyar la mano y llevaremos la pierna a posición inicial para iniciar con el otro lado del cuerpo.
Con esto daríamos por terminado el post de hoy, si realizas estos ejercicios cuéntamelo en comentarios, así como cualquier duda que pueda surgir respecto a los ejercicios, estaré encantado de poder ayudarte. Un placer poder compartir un día más en el blog y aportar mi granito de arena a la comunidad del movimiento y la salud.
Un abrazo y hasta el próximo post.
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