Hola a todos/as y bienvenidos un día más al blog de UForce Training, soy David Álvarez y hoy miércoles os traigo 4 ejercicios para trabajar tus piernas y tus glúteo en casa sin material.
Parece que los entrenamientos en casa sin material son para principiantes y no permiten desarrollar un buen entrenamiento, pero la realidad es que no es así. Con una buena programación y una correcta ejecución de los ejercicios, se pueden lograr maravillas trabajando en casa y sin material. Vamos a continuación a desarrollar 4 ejercicios y como incluirlo en vuestras rutinas en casa sin ningún problema. Diferenciaremos entre varios niveles en cada ejercicio y tendremos videos explicativos de como realizar la técnica de los ejercicios segun tu nivel de intensidad, así como métodos de entrenamiento para desarrollar la fuerza de tus piernas.
Comenzamos lo primero con los 4 ejercicios:
Prisioneros o sentadilla sissy: Este ejercicio consiste simplemente en ponerse de rodillas y ponerse de pie. Prisionero sería la opción técnicamente más sencilla y sentadilla sissy la más compleja.
Elevación de cadera cangrejo: Nos sentaremos en el suelo con rodillas flexionadas, pies apoyados y manos apoyadas por detrás de la espalda. Desde esa posición, elevaremos nuestra cadera formando una mesa en la que nuestros brazos y nuestras piernas sean las patas y de rodillas a hombros sea la tabla. A este ejercicio le podemos añadir complejidad quitando apoyos, tanto de brazos como de piernas.
Sentadillas búlgaras: Colocaremos un pie sobre una silla de espaldas a la misma y haremos una flexión de rodilla, cadera y tobillo de la pierna adelantada tratando que la rodilla de atrás toque el suelo o se acerque según la altura de la silla. Seguiremos con una extensión de las mismas estructuras para volver a poneros en posición inicial.
Saltos: Saltos hacia delante, hacia atrás, hacia arriba, sobre una pierna o sobre las dos. Entendemos que no todo el mundo puede saltar desde un inicio, así que daremos opciones.
Ya tenemos los 4 ejercicios, así que ahora toca ver como introducirlos en un entrenamiento pautado.
Series y repeticiones: Sería la forma más simple de hacer los ejercicios. Elegimos entre 3-5 series de entre 10-20 repeticiones de cada ejercicio con un descanso de entre 45''-60'' según tu nivel y tu exigencia el día que vayas a realizarlo y ya lo tendríamos montado.
Formato AMRAP: Esto significa ''Todas las rondas que puedas'', por lo que elegiremos un tiempo de duración del entrenamiento, por ejemplo, 20 minutos, y un numero de repeticiones de cada ejercicio, por ejemplo, 10 repeticiones. Ponemos el crono y tratamos de hacer el máximo número de rondas posibles de cada ejercicio descansando lo que necesites.
Formato circuito: En este caso selecciono unas repeticiones de cada ejercicio y los realizo uno detrás de otro con descanso o sin descanso hasta completar los 4. Puedes elegir cuantas vueltas das al circuito según tu nivel y el tiempo del que dispongas.
Formato EMOM: En este caso lo primero será seleccionar un número de repeticiones para cada ejercicio, pero que podamos hacerlas en menos de 1 minuto, por ejemplo 10. Luego seleccionamos el tiempo de duración del entrenamiento, por ejemplo 20 minutos. En cada minuto completaremos las repeticiones que hemos elegido de cada ejercicio y lo que nos sobre de tiempo hasta que acabe el minuto lo usaremos de descanso. Este formato es muy bueno para añadir intensidad y descansos cortos.
Para conocer la técnica de los ejercicios y las variantes que vamos a utilizar os invito a pinchar en el siguiente enlace que os llevara a un reels en mi Instagram con todos los ejercicios.
Desde UForce nos parece indispensable la individualización de los entrenamientos, pero también entendemos que por horarios y tiempos es complicado tener un entrenador constantemente, por ello, tratamos de traeros alternativas para que podáis entrenar sin riesgo y con todos los beneficios posibles.
Por supuesto, si tienes cualquier duda te invito a dejarla en comentarios o escribirnos un mensaje privado, estaremos encantados de ayudarte.
Si quieres algo más personalizado o quieres empezar a entrenar con nosotros, te invito a agendar un cita totalmente gratuita a través de nuestra pagina web para poder tratar tu caso de la forma más personalizada posible.
Si te ha gustado el post, no olvides dejar un like que no cuesta nada y compártelo si crees que puede ayudar a mas gente.
Muchas gracias y nos vemos en el próximo blog,
Comments