Hola a todos/as, bienvenidos/as un día más al blog de UForce Trainig, soy David Álvarez y hoy vengo a hablaros de la practica de ayunos y sus beneficios, así como que estrategias podéis utilizar para su práctica.
Para empezar vamos a hablar de que es el famoso ayuno intermitente, que no es más que una restricción en el consumo de alimentos o sustancias que generen un proceso digestivo durante un periodo del día. Se suele hablar del ayuno 12/12. 16/8, 23/1, según las horas de ayuno y las horas de ingesta. Hay que destacar que aunque el ayuno sea un protocolo de restricción alimentaria, no necesariamente tiene que ser un protocolo de perdida de peso, ya que el fin del practicar ayunos es dar descanso al sistema digestivo y conseguir generar procesos en el cuerpo que sean beneficiosos para nuestra salud. Te propongo alejarte de aquellos profesionales que utilizan el ayuno para perder peso únicamente.
El protocolo más utilizado es saltarse el desayuno, aprovechando las horas de sueño y alargando la primera ingesta, pero existen otros protocolos como saltarse la cena o incluso solamente desayunar y cenar, separando así las ingestas del día.
Recuerda que aunque nos saltemos esa comida la ingesta de nutrientes debe ser la misma que tendríamos si nuestra ventana fuera más larga. La idea del ayuno al querer dar descanso al sistema digestivo, sería separar las comidas en tu ventana de ayuno, por lo que en casi todos los protocolos de ayuno, el numero de ingestas no supera 3 comidas.
Para ponernos un poco más técnicos y ver los beneficios del ayuno debemos saber que durante la ventana de ayuno se activan en nuestras células unos procesos de reciclaje muy beneficiosos a nivel salud, la famosa autofagia, que como su propio nombre indica, significa comerse a uno mismo, con la que conseguimos reciclar basura celular y que todo funcione mucho mejor.
Entre sus beneficios destacamos:
Reduce la inflamación, sobre todo abdominal, y ayuda a controlar los niveles de insulina y glucosa en sangre.
Promueve la autofagia y la apoptosis, es decir, el reciclaje y depuración de células dañadas, además de promover la salud de las mitocondrias.
Mejora la concentración y lucidez mental, y ayuda a prevenir enfermedades neurológicas.
Estimula la hormona de crecimiento.
Protege y recupera la microbiota intestinal.
El ayuno intermitente no deja de ser un estresor y como vimos en el post anterior sobre el frio, dosis adecuadas pueden traer muchos beneficios pero dosis excesivas pueden ser perjudiciales. La dosis hace el veneno...
Por esta razón, si estas pensando en comenzar a practicar ayunos, te recomiendo contratar a un profesional de la salud que te ayude en el proceso y haga que no se cometan locuras con este tipo de practicas y recuerda, es un protocolo de salud, no de perdida de peso. Se puede adaptar a un programa de perdida de peso o de ganancia de masa muscular, claro que si, pero una cosa es practicar ayunos y otra muy diferente es la restricción calórica.
Ya hemos hablado del ayuno y sus beneficios, ahora vamos a ver cual es en mi opinión el mejor protocolo de ayuno, aunque os contare un poco otros protocolos que se pueden utilizar.
Mi protocolo favorito y el más evolutivo es el ayuno estacional, que se basa en lo primero, comer únicamente cuando hay luz solar, es decir, de día, y luego comer únicamente alimentos de temporada. Este protocolo nos hará ir concorde a lo que la naturaleza nos va dando y como nos guía. En verano tus ventanas de ayuno serán más cortas y tendrás más numero de ingestas puesto que tenemos en mi caso en España, unas 15-16 horas de luz natural. En Invierno el ayuno será más prolongado puesto que las horas de luz son de unas 12 horas aproximadamente. Respecto al tipo de ingesta simplemente piensa que los productos animales están prácticamente todo el año y los vegetales van por temporadas, cada verdura, cada fruta, cada hortaliza, cada cereal, cada legumbre... tiene su momento en el año. Si practicas este tipo de ayuno y tipo de ingesta tendrás muchas más posibilidades de que tu cuerpo funcione bien.
Existen otros protocolos en los que se tiene en cuenta las horas de ayuno y las horas de ingesta. Tendremos tres generales o más comunes:
12/12: Este protocolo es el más recomendado para mujeres a partir de los 35-40 años, son horas que suponen muchos beneficios y no suponen un estrés alto que pueda alterar las hormonas. Si tienes hijos y cenan antes de lo que sueles cenar, cena con ellos sobre las 20:00 y haz tu ayuno hasta las 9:00 del día siguiente. Te permitirá hacer 3 comidas en el día. Introduce buenos alimentos y una buena cantidad de proteínas y grasas saludables.
16/8: Este protocolo se suele practicar saltándose el desayuno y únicamente hacer la comida y la cena o saltándose la cena y solo haciendo desayuno y comida. A veces se introduce entre medias una comida pequeña. Lo recomiendo cuando ya lleves un tiempo practicando ayunos y tu cuerpo se haya adaptado a la utilización correcta de nutrientes, pues que 16 horas de primeras puede ser difícil.
23/1: Uno de los protocolos más complejos de llevar, puesto que dependes de muchos factores. Una única ingesta en todo el día puede ser beneficioso para personas que tienen mucho trabajo durante el día y prefieren no parar a comer. Solo lo recomiendo para personas cuyo gasto metabólico no sea excesivamente alto, puesto que introducir todos los nutrientes necesarios diarios en una sola comida puede complicarse en el caso de estos ser muy elevados y podemos caer en una restricción calórica prolongada y que no nos traiga beneficios.
Para acabar el post quiero dejar claro que ninguna dieta, ningún protocolo de alimentación, ni ningún tipo de programa nutricional debe ser difícil de llevar, todo tiene su momento y su forma de llevarse. Comiendo los alimentos correctos y en el momento correcto podremos llevar acabo cualquier protocolo sin sufrimiento, sin hambre, sin atracones y todo de buena manera.
Si quieres aprender esta practica y no sabes como empezar, te invito a que nos contactes o por aquí por comentarios o nos dejes un mensaje en la pagina web, estaremos encantados de ayudarte y que consigas todos tus objetivos de salud.
Un día más agradecerte que hayas llegado hasta aquí, decirte que un like, comentario o compartir este post, hace que podamos crecer y que podamos seguir haciendo este blog y compartiendo información sobre salud.
Un placer y hasta la próxima.
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