Buenas a todos/as una vez más, estamos en el blog de UForce Training, soy David Álvarez, espero que estéis bien y que disfrutéis de este nuevo post sobre entrenamiento de fuerza.
Para empezar vamos a definir qué es el entrenamiento de fuerza, cuáles son sus beneficios y qué materiales podemos utilizar, así como progresiones de como empezar a entrenar la fuerza bajo mi criterio.
El entrenamiento de fuerza utiliza resistencias para aumentar la capacidad de un individuo de ejercer fuerza. Es indispensable para todas las edades y es una actividad que llevamos haciendo millones de años. Con el avance de la tecnología y los diferentes puestos de trabajo que se han creado, que cada vez son menos físicos, es muy importante dejar un hueco en tu día para moverte y realizar entrenamiento de fuerza.
Son múltiples los beneficios del entrenamiento de fuerza entre los que destacamos 4 puntos:
El entrenamiento potencia la ganancia de masa muscular y densidad ósea, con el estímulo de la misma en el entrenamiento conseguimos su crecimiento y fortalecimiento, que también beneficia a la longevidad, del cual es un potente indicador.
Mejora el control glucémico y la sensibilidad a la insulina.
Aumenta la oxidación de grasas y reduce la grasa visceral.
Mejora y previene trastornos de salud mental, patologías neurológicas y retrasa el envejecimiento.
Ahora toca hablar de algunos de los materiales con los que podemos trabajar y que cada profesional del ejercicio le da la importancia que cree que tiene a cada uno de ellos. Dentro del entrenamiento de fuerza podemos entrenar con:
Peso corporal o calistenia: consiste en realizar distintos ejercicios usando únicamente nuestro cuerpo como resistencia. Esta práctica se ha practicado históricamente en parques de barras, colgandose y haciendo movimientos utilizando esas barras. Cada vez está más extendida la calistenia puesto que cada vez más entrenadores ven que el control corporal es lo primero que se debe aprender en el entrenamiento de fuerza. Saber mover tu cuerpo para mi es lo primero antes de poder mover otro tipo de materiales. Destacan ejercicios como las dominadas, fondos en barras paralelas, remos, flexiones o push ups, sentadillas, saltos, etc.
Máquinas: Esta práctica consiste en realizar diferentes tipos de movimientos utilizando una máquina guiada normalmente con poleas. Se realiza comúnmente en los gimnasios convencionales y son muy utilizadas sobre todo en el ámbito del culturismo, puesto que ofrecen movimientos muy concretos para desarrollar la musculatura deseada. Bajo mi opinión las máquinas deberían ser el último material a utilizar, creo que hay muchas opciones antes de utilizar este tipo de materiales que ofrecen un movimiento muy pobre y muy pocas conexiones neuronales, creando individuos con movilidad reducida respecto a otros tipos de materiales. Aun así, pienso que para objetivos concretos y ciertas patologías pueden ser muy importantes.
Implementos: Se utilizan para añadir carga externa al entrenamiento, se pueden utilizar para hacer tanto movimientos lineales, como movimientos oscilatorios, en forma de 8 o infinito, movimientos curvos, etc. Una de las opciones es el peso libre, con barras o mancuernas, que permiten añadir mucha carga a movimientos lineales, para trabajar un estímulo neural, así como un estímulo muscular. Otra opción son los materiales que te permiten o que no están preparados para movimientos no lineales, como pueden ser las kettlebells, clubbells o macebells, que se utilizan para movimientos balísticos y que requieren muchas más conexiones neuronales a la hora de realizar diferentes ejercicios, por lo que la carga utilizada será menor. Por último quiero destacar las gomas elásticas, que ofrecen una resistencia progresiva, lo que nos permite trabajar muy bien en ejercicios que requieren mucha fuerza en una parte del movimiento y menos en otra, permitiendo adaptar el entrenamiento a tus características y necesidades.
Una vez hablado de que es el entrenamiento de fuerza, cuales son sus beneficios y cuales son los materiales más importantes en mi opinión, os quiero dar el orden de prioridades de esos materiales y una serie de opciones y tipos de ejercicios que no deberían faltar en tus rutinas.
Mi prioridad siempre va a ser la calistenia, ser capaz de controlar mi cuerpo de manera cada vez más óptima, con actividades que te hagan estar colgado de una barra, como las dominadas o los remos, o simplemente estar colgado, ya sea con pies en el aire o pies en el suelo, actividades de empuje, como flexiones en el suelo, pinos, fondos en barras paralelas, etc. además de actividades con las piernas, como saltar, sentarse, sprintar, etc. Si tienes poco tiempo para entrenar, yo me centraría únicamente en la calistenia, pero si dispones de varios días para entrenar y bastante tiempo, combinarlo con ejercicios con implementos de poca carga como kettlebells, clubbells y macebells sería bastante interesante, para aprender no solo a mover nuestro cuerpo sino a mover objetos de manera óptima. Después añadiría ejercicios de carácter neural con peso libre como sentadilla con barra, peso muerto, press banca, remo, hip thrust y press militar como ejercicios básicos. Si dispones de un entrenador que pueda ayudarte, otros ejercicios interesantes serían los levantamientos olímpicos. También las gomas pueden darte un plus en ciertos ejercicios asi como incluso ser la base de tu entrenamiento si entrenas en casa y no dispones de otro material. Finalmente, si tu objetivo es la salud, yo me alejaría de las máquinas de gimnasio guiadas, puesto que ofrecen un movimiento muy pobre y solo traen beneficios en caso concretos.
Antes de acabar me gustaría dejar claro que esta es mi opinión y que existen entrenadores que pueden ver el entrenamiento de una manera completamente diferente a mi, por ello, te invito a probar todos los métodos de entrenamiento y materiales que conozcas y te quedes con aquel que te da mejores sensaciones y que te genere más adherencia, de manera que puedas entrenar todos los días y conseguir más salud. Un método o un tipo de entrenamiento que te guste es importantísimo para conseguir no dejar el camino a medias y ser constante en tu progreso. Así que si no sabes como empezar te invito a coger una cita online 15 minutos totalmente gratuita conmigo para asesorarte en lo que pueda y contarte un poco sobre mis planes de entrenamiento, a ver si alguno te puede encajar y empezamos a entrenar juntos.
Cualquier duda que tengas puedes dejarla en comentarios, lo mismo si tienes una opinión diferente, estaré encantado de debatir sobre ello y por supuesto si te ha gustado déjame un like que no cuesta nada y compártelo si crees que le puede interesar a alguien.
Muchas gracias una vez más y hasta la próxima.
Commentaires